Wenn Sie darunter leiden ciática, ist es wichtig, bei der Art der körperlichen Aktivität, die Sie ausüben, vorsichtig zu sein. Während einer akuten Schmerzkrise sollten Sie keinen anstrengenden Sport treiben oder gar weite Strecken zurücklegen, allerdings ist es wichtig, nicht zu lange im Bett zu bleiben, da dies Ihre Gesundheit verschlechtern kann. Stattdessen wird empfohlen, eine leichte Beweglichkeit beizubehalten, um Steifheit zu vermeiden, beispielsweise beim Gehen in Innenräumen.
Was ist Ischias?
Ischias tritt auf, wenn die Ischiasnerv, der größte im menschlichen Körper, ist betroffen. Dieser Nerv erstreckt sich vom unteren Rücken, durch das Gesäß und über die Rückseite jedes Beins bis zu den Füßen. Wenn dieser Nerv komprimiert oder gereizt ist, kann es zu stechenden Schmerzen kommen, die über die gesamte Länge ausstrahlen. In einigen Fällen können die Schmerzen von Kribbeln, Schwäche oder sogar Taubheitsgefühl im betroffenen Bein begleitet sein.
Bei manchen Menschen treten nur leichte Symptome auf, bei anderen kann es zu starken, schwächenden Schmerzen kommen.
Ursachen von Ischias
Es gibt mehrere Ursachen, die Ischias auslösen können, darunter:
- Bandscheibenvorfall: Eine verschobene Bandscheibe kann Druck auf den Ischiasnerv ausüben.
- Wirbelsäulenstenose: Eine Verengung des Wirbelkanals, die den Nerv komprimiert.
- Traumatische Verletzung: Verletzungen des Beckens oder des Rückens können den Nerv beeinträchtigen.
- Schwangerschaft: Übergewicht und Haltungsveränderungen können Ischiasbeschwerden verschlimmern.
- Piriformis-Syndrom: Wenn der Piriformis-Muskel im unteren Rücken den Ischiasnerv einklemmt oder reizt.
Tipps zur Linderung und Vorbeugung
Wenn Sie unter Ischias leiden, ist es wichtig, bestimmte Empfehlungen zu berücksichtigen. Obwohl bei einigen Schmerzattacken auf anstrengende körperliche Betätigung verzichtet werden sollte Übungen zur Stärkung des Rückens Sie sind wichtig, um zukünftige Episoden zu verhindern.
Wenn Sie übergewichtig sind, kann das Abnehmen mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung ein wichtiger Verbündeter bei der Linderung von Ischiasschmerzen sein, da dadurch der Druck auf die Wirbelsäule verringert wird. Zu den effektivsten Methoden hierfür gehören sanfte Sportarten wie Yoga und Schwimmen, die nicht nur den Tonus der Rückenmuskulatur, sondern auch die Flexibilität verbessern.
Denken Sie daran, bevor Sie mit irgendeiner Art beginnen körperliche Aktivität, ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren, damit dieser den Schweregrad der Ischiasbeschwerde einschätzen und die für Ihren speziellen Fall am besten geeigneten Übungen empfehlen kann.
Empfohlene Übungen zur Behandlung von Ischias
Es gibt verschiedene Übungen, die Ischiasschmerzen lindern und einer Verschlimmerung der Symptome vorbeugen können. Hier hinterlassen wir Ihnen eine Reihe effektiver Dehnübungen und Übungen, die Sie zu Hause durchführen können.
1. Piriformis-Dehnung
Der Piriformis-Muskel, der sich in der Nähe des Ischiasnervs befindet, kann die Symptome verschlimmern, wenn er angespannt wird. Um diese Spannung abzubauen:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen auf dem Boden.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und halten Sie die Rückseite Ihres Oberschenkels mit beiden Händen fest.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.
2. Kniesehnendehnung
Eine angespannte Oberschenkelmuskulatur kann Druck auf den Ischiasnerv ausüben. Diese Dehnung kann helfen:
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie ein Bein aus.
- Bringen Sie das andere Bein zur Brust und halten Sie dabei den Oberschenkel gestreckt.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, bevor Sie das Bein wechseln.
3. Kinderhaltung (Yoga)
Diese Yoga-Pose ist ideal für Menschen mit Rückenschmerzen:
- Gehen Sie auf den Boden und setzen Sie sich auf die Fersen.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und senken Sie Ihren Kopf, um den Boden zu berühren.
- Halten Sie die Position ein bis zwei Minuten lang und atmen Sie tief durch.
4. Katzen- und Kamelübung
Diese Übung hilft, die Wirbelsäule flexibler zu machen und den Druck auf den Ischiasnerv zu verringern:
- Stehen Sie auf allen Vieren auf dem Boden.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Wirbelsäule nach oben krümmen (Kamel-Pose), und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Wirbelsäule nach unten krümmen (Katzen-Pose).
- Wiederholen Sie diese Bewegung 5 bis 10 Mal.
5. Knie-zu-Brust-Streckung
Eine einfache, aber effektive Übung zur Entlastung Ihres unteren Rückens:
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie beide Knie, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Bringen Sie ein Knie zur Brust und halten Sie es mit beiden Händen fest.
- Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang, bevor Sie das Bein wechseln.
6. Gesäßbrücke
Die Brücke stärkt die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken, was für eine gute Wirbelsäulengesundheit von entscheidender Bedeutung ist:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihr Becken an, bis Sie eine gerade Linie zwischen Ihren Knien und Schultern bilden.
- Halten Sie diese Position 15–20 Sekunden lang, bevor Sie sich langsam absenken.
- Wiederholen Sie diese Übung 5 Mal.
Was ist bei Ischias-Anfällen zu vermeiden?
Wenn Sie eine akute Ischias-Episode durchmachen, ist es wichtig, bestimmte Positionen und Aktivitäten zu vermeiden, die die Symptome verschlimmern. Hier sind einige Aktivitäten, die Sie vermeiden sollten:
- Sitzen Sie nicht zu lange: Sitzen kann die Wirbelsäule stärker belasten und die Symptome verschlimmern.
- Vermeiden Sie das Heben schwerer Gegenstände: Eine Belastung des unteren Rückens kann Schmerzen auslösen.
- Plötzliche Bewegungen: Vermeiden Sie schnelle Kurven oder abrupte Neigungen, die Ischiasbeschwerden verschlimmern können.
Für viele Menschen ist das ciática Es kann sich mit der Zeit und den richtigen Kräftigungsübungen verbessern. Wenn Ihre Schmerzen jedoch mehrere Wochen lang anhalten, wenden Sie sich an einen Fachmann, um eine zusätzliche Behandlung in Anspruch zu nehmen. Eine frühzeitige Diagnose kann Komplikationen oft verhindern.