Kohlenhydrate, auch Kohlenhydrate genannt, sind Biomoleküle, die hauptsächlich aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen. Sie stellen eine der Hauptenergiequellen unseres Körpers dar und sind Bestandteil von Lebensmitteln wie Getreide, Knollen, Obst und Gemüse. In diesem Artikel werden wir näher darauf eingehen, was genau Kohlenhydrate sind, welche Arten sie haben, welche Funktion sie im Körper haben und wie sie unsere Gesundheit beeinflussen.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind essentielle Makronährstoffe, die der Körper zur Energiegewinnung benötigt. Obwohl ihre Struktur einfach erscheinen mag, erfüllen sie lebenswichtige Funktionen für den Körper, wie z. B. die Energieversorgung aller Zellen, Gewebe und Organe. Kohlenhydrate kommen natürlicherweise in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milchprodukten vor und werden auch verarbeiteten Lebensmitteln in Form von Zucker oder Stärke zugesetzt.
Arten von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate können anhand ihrer chemischen Struktur klassifiziert werden, die bestimmt, wie sie vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Es gibt drei Haupttypen: Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide.
Monosaccharide
Dies sind die einfachsten Kohlenhydrate, die aus einem einzigen Molekül bestehen. Beispiele hierfür sind Glukose und Fruktose, die beide in Obst und Gemüse vorkommen. Glukose ist die Hauptenergiequelle für Zellen, während Fruktose für ihre Süße bekannt ist und in Früchten und Honig vorkommt.
Disaccharide
Disaccharide bestehen aus zwei miteinander verbundenen Monosacchariden. Ein häufiges Beispiel ist Saccharose oder Haushaltszucker, der aus einem Molekül Glucose und einem anderen Molekül Fructose besteht. Weitere wichtige Disaccharide sind Laktose, die in Milchprodukten vorkommt, und Maltose, die in bestimmten Getreidesorten und fermentierten Produkten enthalten ist.
Polysaccharide
Polysaccharide sind lange Ketten von Monosacchariden, die komplexere Funktionen erfüllen, beispielsweise die Energiespeicherung. Stärke, die in Lebensmitteln wie Kartoffeln und Reis vorkommt, ist ein Beispiel für ein Polysaccharid, das Pflanzen zur Speicherung von Energie verwenden. Beim Menschen ist Glykogen das Polysaccharid, das für die Energiespeicherung in Leber und Muskeln verantwortlich ist.
Funktionen von Kohlenhydraten im Körper
Kohlenhydrate haben im Körper mehrere wesentliche Funktionen, die wichtigste ist die Energiebereitstellung. Jedes Gramm Kohlenhydrate versorgt den Körper mit 4 kcal und ist damit eine der schnellsten verfügbaren Energiequellen. Zu den Schlüsselfunktionen von Kohlenhydraten gehören:
- Energiefunktion: Glukose ist der Hauptbrennstoff für Gehirn und Muskeln und für die Aufrechterhaltung unserer täglichen körperlichen und geistigen Aktivitäten unerlässlich.
- Proteinsparende Funktion: Durch die effiziente Bereitstellung von Energie ermöglichen Kohlenhydrate die Verwendung von Proteinen für speziellere Funktionen wie den Gewebeaufbau und die Enzymsynthese.
- Regulierungsfunktion: Kohlenhydrate wie Ballaststoffe helfen, die Darmpassage zu regulieren und Verdauungskrankheiten vorzubeugen.
- Gebäude- und Zellschutzfunktion: Sie sind Teil wichtiger Moleküle wie DNA und ATP, die lebenswichtig sind.
Darüber hinaus spielen Kohlenhydrate auch eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel und der Synthese anderer organischer Moleküle wie Fettsäuren und Proteine. Sein ausreichender Verzehr ist für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems und die Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichts des Körpers unerlässlich.
Wie viele Kohlenhydrate sollten wir täglich zu uns nehmen?
Die Menge an Kohlenhydraten, die wir zu uns nehmen sollten, hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand ab. Ernährungsrichtlinien gehen davon aus, dass zwischen 45 und 65 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Bei einer 2000-Kalorien-Diät bedeutet dies, dass man täglich zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt. Es ist wichtig zu bedenken, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Daher wird empfohlen, komplexen Kohlenhydraten Vorrang einzuräumen und den Verzehr von raffiniertem Zucker zu begrenzen.
Einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate
Aus ernährungsphysiologischer Sicht gibt es zwei Hauptarten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe.
Einfache Kohlenhydrate
Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Monosaccharide und Disaccharide wie Haushaltszucker und der in Früchten enthaltene Zucker. Diese Kohlenhydrate werden schnell verdaut und absorbiert, was zu schnellen Blutzuckerspitzen führt. Obwohl diese Lebensmittel sofortige Energie liefern können, kann ein übermäßiger Verzehr zu Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme führen.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate wie Stärke und Ballaststoffe werden langsamer verdaut und sorgen so für eine gleichmäßige Energiefreisetzung. Darüber hinaus sind Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, die die Gesundheit des Verdauungssystems fördert und zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beiträgt.
Glykämischer Index und seine Bedeutung
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß, das kohlenhydratreiche Lebensmittel nach ihrer Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, einordnet. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Weißbrot und Kartoffeln verursachen schnelle Glukosespitzen, während Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie Vollkornprodukte eine kontrolliertere Freisetzung von Glukose fördern.
Eine Ernährung, die auf Lebensmitteln mit niedrigem GI basiert, kann dabei helfen, das Gewicht zu kontrollieren, die Energie zu verbessern und das Risiko chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter:
- Körner und Cerealien: Brot, Nudeln, Reis, Hafer und andere Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Mais.
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und Erbsen.
- Früchte: Äpfel, Bananen, Melonen, Orangen und Beeren.
- Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen.
- Verarbeitete Lebensmittel: Viele Kekse, Kuchen und Erfrischungsgetränke enthalten zugesetzten Zucker in großen Mengen.
Kohlenhydrate und Gewichtsverlust
Ein verbreiteter Mythos besagt, dass Kohlenhydrate für die Gewichtszunahme verantwortlich seien. Was jedoch wirklich darüber entscheidet, ob Sie zunehmen oder abnehmen, ist das Gleichgewicht zwischen aufgenommenen und verbrannten Kalorien. Der Verzehr von überschüssigen Kohlenhydraten, insbesondere einfachen Kohlenhydraten, kann zu einer Gewichtszunahme führen, eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten kann jedoch dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Darüber hinaus tragen komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigeren glykämischen Index dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kohlenhydrate für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. Sie liefern die für unsere täglichen Aktivitäten notwendige Energie, regulieren verschiedene Stoffwechselfunktionen und sind für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Es ist wichtig, qualitativ hochwertige Kohlenhydrate zu wählen, wie sie beispielsweise in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten sind, und den übermäßigen Verzehr von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten zu vermeiden.