Mageres Fleisch ist ein unverzichtbares Lebensmittel für alle, die ein Gleichgewicht zwischen Geschmack und gesundheitlichen Vorteilen suchen. Dabei handelt es sich um Fleischstücke, die a enthalten Niedriger Fettgehalt, weniger als 10 % pro 100 Gramm. Dies macht es zu einer hervorragenden Proteinquelle, ohne große Mengen an Kalorien oder gesättigten Fettsäuren zu liefern.
Wenn Sie wissen, was mageres Fleisch ist und welche Eigenschaften es hat, können Sie gesündere Entscheidungen in Ihrer Ernährung treffen. In diesem Artikel erklären wir es alle Vorteile von magerem Fleisch und wie Sie es in Ihre tägliche Ernährung integrieren können.
Was ist mageres Fleisch?
Unter magerem Fleisch versteht man Fleischstücke, die Folgendes enthalten: geringer Fettanteil. Es erfüllt die Kriterien von weniger als 10 Gramm Gesamtfett pro 100 Gramm Gewicht und muss außerdem weniger als 4,5 Gramm gesättigtes Fett und weniger als 95 mg Cholesterin enthalten. Dieses Nährwertprofil macht es zu einer beliebten Option unter Gesundheits- und Ernährungsexperten, da es Vorteile bietet Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit ohne überschüssige schädliche Fette.
Zu den beliebtesten Fleischsorten, die als mager gelten, gehören:
- Huhn (besonders hautlose Brust)
- Pavo
- Conejo
- Fettarme Stücke vom Rind, Schwein und Lamm
Gesundheitsvorteile von magerem Fleisch
Der Hauptgrund, warum mageres Fleisch in einer gesunden Ernährung empfohlen wird, ist sein reduzierter Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Wenn Sie sich für mageres Fleisch anstelle von fettreicheren Optionen entscheiden, verringern Sie das Risiko, an Krankheiten zu erkranken, die mit dem hohen Verzehr gesättigter Fette einhergehen, wie z Enfermedades Herzgefäß.
Die Vorteile von magerem Fleisch gehen jedoch über den bloßen Fettgehalt hinaus:
- Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit: Mageres Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die reich an essentiellen Aminosäuren ist und zur Bildung und Reparatur von Muskelgewebe beiträgt.
- Reich an B-Vitaminen: Vor allem in den Vitaminen B3, B6 und B12, die für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems, die Energieproduktion und die Bildung von Blutzellen unerlässlich sind.
- Wenig Kalorien: Da es weniger Gesamtfett enthält, liefert es weniger Kalorien, was es zu einer idealen Option für alle macht, die ihr Gewicht kontrollieren möchten.
- Reich an Mineralien: Enthält Zink, Eisen und Selen, essentielle Nährstoffe für die Gesundheit des Immunsystems, die Hämoglobinproduktion und den Kampf gegen oxidativen Stress.
Diese Vorteile machen mageres Fleisch zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, insbesondere für diejenigen, die ihre Muskelmasse erhalten oder steigern möchten, ohne überschüssige Kalorien oder schädliche Fette zu sich zu nehmen.
Arten von magerem Fleisch
Es gibt verschiedene Arten von magerem Fleisch, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, jede mit einzigartigen Nährwerteigenschaften und Vorteilen. Nachfolgend stellen wir die bemerkenswertesten vor:
Huhn und Truthahn
Huhn und Truthahn sind beliebtesten mageren Fleischsorten in den meisten gesunden Diäten. Der magerste Teil ist die Brust, insbesondere wenn sie ohne Haut verzehrt wird. Im Vergleich dazu hat Truthahn normalerweise weniger Fett als Hühnchen, mit etwa 2 % Fett gegenüber 7 % bei Hühnchen. Beide sind reich an Proteinen, B-Vitaminen und essentiellen Mineralien wie Zink und Phosphor.
Conejo
Kaninchenfleisch ist eine ausgezeichnete Option für diejenigen, die ein kalorienarmes Fleisch suchen (140 Kalorien pro 100 Gramm) und reich an Proteinen. Darüber hinaus ist es reich an Phosphor, Kalium und arm an Natrium, was es zu einer hervorragenden Option zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen macht.
Schwein
Entgegen der landläufigen Meinung sind bestimmte Teile des Schweins, wie z Lende, Roastbeef und Keule, es sind magere Schnitte. Tatsächlich kann Schweinefilet in manchen Fällen weniger Fett als Hühnchen haben. Schweinefleisch enthält hauptsächlich Unterhautfett, das bei der Zubereitung leicht entfernt werden kann. Darüber hinaus ist es reich an B-Vitaminen wie Thiamin und Folsäure.
Rinder
Es gibt mehrere magere Rindfleischstücke, wie z Lende, Roastbeef und Roastbeef. Diese Stücke sind ausgezeichnete Quellen für Protein, Eisen und Vitamin B12. Obwohl rotes Fleisch eine ausgezeichnete Nährstoffquelle ist, wird aufgrund seines Gehalts an gesättigten Fettsäuren empfohlen, es in Maßen zu verzehren.
Zusätzliche Vorteile abhängig von der Art des mageren Fleisches
Jede Art von magerem Fleisch hat spezifische Vorteile, die sich aus ihrer besonderen Nährstoffzusammensetzung ergeben:
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Fleisch mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, wie z. B. Truthahn, trägt dazu bei, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.
- Gewichtskontrolle: Mageres Fleisch ist kalorienarm und reich an Proteinen und eignet sich ideal für alle, die abnehmen oder das richtige Gewicht halten möchten, ohne auf die Nährstoffzufuhr zu verzichten.
- Verbesserte Muskelmasse: Dank seiner hochwertigen Proteine eignet sich mageres Fleisch perfekt für alle, die ihre Muskelmasse aufbauen oder erhalten möchten, insbesondere neben einem Trainingsprogramm.
- Mineralstoffbeitrag: Mageres Fleisch ist reich an essentiellen Mineralien wie Eisen, Zink und Selen, die für die Gesundheit des Immunsystems und die Energieproduktion unerlässlich sind.
Wie man mageres Fleisch gesund zubereitet
Um die Vorteile von magerem Fleisch nutzen zu können, ist es wichtig, es richtig zuzubereiten. Die besten Techniken, um Ihren Fettgehalt niedrig zu halten, sind diejenigen, die keine zusätzlichen Fette hinzufügen:
- Gegrillt: Ideal für Teilstücke wie Hähnchenbrust oder Schweinelende, da keine zusätzlichen Öle erforderlich sind.
- Gebacken: Diese Technik empfiehlt sich für große Fleischstücke wie Rinderfilet oder Lammkeule, wobei die Saftigkeit erhalten bleibt, ohne dass Fett hinzugefügt werden muss.
- Braten: Das Garen von magerem Fleisch im Ofen ist eine ideale Option für alle, die eine gesunde Methode wünschen, bei der gleichzeitig der Geschmack erhalten bleibt.
- Gedämpft: Dämpfen ist eine weitere tolle Möglichkeit, mageres Fleisch zu garen, ohne dabei Fett hinzuzufügen.
Um die Nährstoffe zu erhalten, ist es wichtig, das Fleisch nicht zu lange zu garen, da dies seinen Vitamingehalt verringern und dazu führen kann, dass das Fleisch etwas von seiner natürlichen Zartheit verliert.
Empfohlener Verzehr von magerem Fleisch
Ernährungswissenschaftler empfehlen den Verzehr von magerem Fleisch zwischen 3 und 4 Mal pro Woche. Obwohl sie eine ausgezeichnete Proteinquelle sind, ist es wichtig, Ihre Ernährung durch die Einbeziehung anderer Proteinquellen wie Fisch, Hülsenfrüchte und Eier zu abwechslungsreich zu gestalten, um eine breite Palette an Nährstoffen zu erhalten.
Für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen, wie beispielsweise hohem Cholesterinspiegel, ist mageres Fleisch eine unverzichtbare Wahl. Aufgrund des hohen Proteingehalts und der geringen Kalorienaufnahme empfehlen Ärzte den Verzehr in der Regel auch schwangeren Frauen und Diäten nach Operationen.
Die Aufnahme von magerem Fleisch in Ihre Ernährung optimiert nicht nur Ihre Gesundheit, sondern ermöglicht Ihnen auch den Genuss einer großen Auswahl an leckeren und nahrhaften Rezepten.